Mindfulness
O que é?
O termo mindfulness pode ser traduzido para o português como Consciência Plena. Trata-se de um estado mental, um estado de consciência vinculado à habilidade de estar e se manter vigilante em relação àquilo que é relevante no momento presente.
Essa observação vigilante abarca tanto eventos externos (situações, acontecimentos, relacionamentos) quanto internos (emoções, pensamentos e sensações corpóreas).
Tal estado de consciência pode ser treinado e desenvolvido no contexto ocidental contemporâneo, de forma laica, estando associado cientificamente à diminuição da percepção de estresse e ansiedade por parte dos praticantes, bem como ao aumento de foco e de qualidade de vida.
Três pilares/atitudes sustentam o início do treinamento em mindfulness:
- A auto-regulação da atenção;
- O direcionamento intencional da atenção ao momento presente;
- Uma atitude aberta, curiosa, não reativa, gentil e compassiva em relação à experiência presente.
Num primeiro momento, trata-se portanto de acolher e observar a experiência presente tal como ela se apresenta, sem apegar-se instantaneamente ao que é agradável ou desejável e sem rechaço automático e reativo ao que é desagradável ou indesejável.
No enfoque que adotamos no NUMI, além de envolver o treinamento de uma mente estável, clara e calma, capaz de ver as coisas e fatos o mais próximo possível de como eles de fato se apresentam (isto é, sem o filtro de julgamentos automáticos e pré-conceitos condicionados), a prática de mindfulness envolve também outros dois momentos de aplicação.
O segundo momento refere-se a mindfulness aplicada à proteção contra estados mentais e situações nocivas à saúde (pessoal e social).
O terceiro momento de aplicação de mindfulness implica na habilidade de ação consciente e direta quando estados mentais e/ou situações nocivas já se encontram presentes e ativos, no sentido de neutralizá-los e transformá-los.
Desse modo, essa abordagem de mindfulness se afasta da concepção de uma prática voltada exclusivamente à introspecção, ao ensimesmamento, e convoca o praticante a cultivar a atenta, consciente e vigilante observação de si mesmo, de seu entorno e do modo como com ele se relaciona.
O que não é?
Uma forma que pode favorecer a correta compreensão do conceito de Mindfulness é desvinculá-lo de algumas ideias errôneas ou mitos comumente difundidos e assimilados. Assim, a prática de mindfulness não se trata de:
"Esvaziar a mente"
Ainda que possa haver uma diminuição do ritmo e da quantidade de eventos mentais ocorrendo durante a prática, não se busca um estado de mente vazia, ou mente em branco. Esse mito é fonte frequente de frustração por parte de praticantes desavisados.
“Experimentar felicidade perene”
Alegria e tristeza, sucesso e insucesso, ganhos e perdas são condições comuns e que se revezam na vida de qualquer pessoa. Praticar mindfulness não mudará essa dinâmica, naturalmente. O estado de consciência obtido através das práticas de mindfulness pode favorecer uma postura de maior equilíbrio/equanimidade diante dos fatos da vida, gerando eventualmente sensações de paz e contentamento, mesmo diante de situações consideradas difíceis. Mas isso sem levar a um “descolamento” da realidade ou a um estado evitativo e superficial de falsa felicidade.
“Escapar dos problemas da vida”
Se você está em busca de um oásis em meio ao caos, para onde você possa fugir e se livrar do enfrentamento dos desafios cotidianos, de suas responsabilidades e de suas escolhas existenciais, praticar mindfulness vai te decepcionar. Uma nova perspectiva, seguida de uma nova postura, podem ser desenvolvidas com o suporte das práticas, mas, definitivamente, não se trata de escapismo, mas de entrar em contato aberto, direto e vigilante com o que é.
“Se livrar de emoções difíceis”
Raiva, medo, ciúmes, inveja, dentre outras emoções ou disposições internas não serão magicamente eliminadas ou evitadas através da vivência de mindfulness. Através das práticas aprendemos, entretanto, a melhor reconhecer e a não se identificar/reagir tanto frente aos eventos mentais, que continuam a existir e a se manifestar.
“Se livrar de dor”
Ainda que pesquisas e relatos atestem benefícios da prática de mindfulness na percepção, intensidade e tolerância a sintomas de dor, é importante esclarecer e salientar que não se trata de anestesia, hipnose ou algum tipo de cura para condições que tenham uma causa orgânica subjacente. Via de regra, o que se pode mudar é a relação com a dor.
Para que?
O estilo de vida ocidental contemporâneo padrão é comumente associado à exigência de gestão contínua de uma multiplicidade significativa de informações, tarefas e papeis. Tal gestão em geral ocorre em um contexto de aceleração, insegurança e competitividade. O estado mental propenso a emergir dessa conjuntura de fatores mostra-se associado à mecanicidade (“piloto automático”), reatividade excessiva, irritabilidade, estresse, ansiedade, atenção dispersa, fatigabilidade, humor deprimido e/ou percepção de diminuição da qualidade de vida. O estado de consciência desenvolvido através das práticas de mindfulness pode ser benéfico tanto no que se refere à diminuição da sensação de estresse propriamente dito, quanto ao favorecimento de uma postura reflexiva diante desse estilo de vida habitual, levando a mudanças de perspectivas, escolhas e comportamentos.
Para Quem?
Mindfulness pode ser praticado por qualquer pessoa (desde crianças até idosos) que demonstre interesse e que tenha preservadas suas funções neurocognitivas básicas (percepção, atenção, memória, linguagem e funções executivas), bem como não se encontre em fase aguda de algum transtorno psiquiátrico (depressão, transtorno bipolar, psicose, etc.). Pessoas com restrições de mobilidade ou com outras necessidades especiais (como incapacidade auditiva ou visual) podem tranquilamente encontrar meios adaptados para realizar e incorporar as práticas. Há ainda programas especialmente desenhados para o público infanto-juvenil.
Como se pratica?
A prática de mindfulness se inicia através do treinamento da autorregulação da atenção, realizada a partir de uma orientação de abertura à experiência presente.
Objetivamente, o/a praticante estabelece um ponto de ancoragem (algo que se expresse no momento presente) para repousar o foco de sua atenção. Ao buscar intencionalmente sustentar (e, sempre que necessário, redirecionar) o contato de sua atenção junto à âncora estabelecida, há o deslocamento de um estado de atenção dispersa ou atenção captada para um estado de atenção focada, de observação vigilante. E isso em uma atitude gentil para consigo, sem julgamentos em relação aos eventos mentais que ocorrem no processo.
Por exemplo, o/a praticante direciona o foco de sua atenção à percepção das sensações físicas relacionadas à respiração (âncora). Em algum momento sua atenção se dispersa, deixando de estabelecer contato com a respiração e passando a vagar por diferentes pensamentos e/ou sensações. Na sequência, o/a praticante se dá conta de que perdeu o contato com sua âncora e percebe o foco atual de sua atenção (um pensamento ou sensação). De forma gentil e sem julgamentos, ele/a se desapega daquilo que detêm sua atenção naquele momento, redirecionando intencionalmente o foco de sua atenção à respiração, reiniciando assim o ciclo de autoregulação da atenção.
Dividimos as práticas em Formais e Informais. As práticas formais são Atenção Plena na Respiração, Atenção Plena Caminhando, Movimentos Corporais com Atenção Plena e Varredura Corporal. As práticas informais são quaisquer ações cotidianas (como lavar louças, se alimentar, escutar a fala de uma pessoa, etc.) realizadas com Atenção Plena. Desse modo, pode-se praticar mindfulness a todo momento, idealmente não havendo uma quebra brusca entre as práticas formais e as informais no dia a dia.
Benefícios baseados em evidências
Um corpo significativo de evidências científicas relativas aos benefícios à saúde decorrentes da prática regular de mindfulness vem sendo acumulado nas últimas três décadas em todo o mundo. Listamos aqui alguns desses benefícios baseados em evidências:
- Redução de sintomas de depressão e ansiedade e prevenção de recaídas
- Redução de abuso de substâncias e prevenção de recaídas
- Redução da percepção de estresse
- Melhora em sintomas de dor crônica (fibromialgia, artrites, dentre outros)
- Melhora do humor e sintomas de estresse em pacientes com câncer
- Melhora da qualidade do sono
Ainda que tais benefícios sejam naturalmente observados como positivos, desaconselhamos que os mesmos sejam buscados como o objetivo principal da prática. Além de esse tipo de atitude em geral gerar expectativas e até ansiedade (o que se afasta do propósito de se aprender a lidar de forma aberta com a experiência presente tal como ela se apresenta), sustentamos a perspectiva que a incorporação da prática de mindfulness no cotidiano e a vivência do estado de consciência que dela emerge são experiências significativas, amplas e ricas, que transcendem o alcance de benefícios específicos, consolidando um “modo de ser”.
Contraindicações, Riscos e Efeitos Adversos
Ainda que tais benefícios sejam naturalmente observados como positivos, desaconselhamos que os mesmos sejam buscados como o objetivo principal da prática. Além de esse tipo de atitude em geral gerar expectativas e até ansiedade (o que se afasta do propósito de se aprender a lidar de forma aberta com a experiência presente tal como ela se apresenta), sustentamos a perspectiva que a incorporação da prática de mindfulness no cotidiano e a vivência do estado de consciência que dela emerge são experiências significativas, amplas e ricas, que transcendem o alcance de benefícios específicos, consolidando um “modo de ser”.
As terapias baseadas em mindfulness (TBM) vêm sendo progressiva e internacionalmente utilizadas e reconhecidas como intervenção profilática e terapêutica segura e eficaz. Entretanto, assim como qualquer intervenção terapêutica, há que se considerar e observar possíveis contraindicações, riscos e efeitos adversos, um cuidado que geralmente recebe pouca atenção.
Ainda que não haja alguma contraindicação absoluta para o uso de mindfulness, a prática pode ser considerada desaconselhada (em função de baixa eficácia) para os seguintes grupos:
- Pessoas em fase aguda de qualquer transtorno psiquiátrico (depressão, transtorno bipolar, psicoses, etc.);
- Pessoas com rebaixamento importante das funções cognitivas, seja em função de dano cerebral ou atuação de medicamentos.
Os principais riscos relacionados à prática de mindfulness estão associados à intensidade das práticas, à vulnerabilidade do praticante (no que se refere especialmente à saúde mental) e à competência técnica e terapêutica de quem se propõe a conduzir/orientar. O descuido com um ou mais desses fatores pode potencializar o surgimento de efeitos adversos como situações de adição (praticantes que passam a se sentir compelidos a praticar várias vezes ao dia), angústia, isolamento e introversão, tristeza, ansiedade, dissociação, narcisismo, euforia, escapismo, dentre outros.
Por fim, observamos que a prática de mindfulness, por fomentar a autoconsciência, pode favorecer a emergência de questões/conflitos latentes ou subconscientes, o que pode ser vivenciado pelo praticante como uma experiência desagradável ou adversa, ao menos num primeiro momento.
Histórico / Origens
Em 1979, Jon Kabat-Zinn criou e colocou em prática o “Programa de Redução de Estresse Baseado em Mindfulness” (Mindfulness-Based Stress Reduction Program – MBSR) na Universidade de Massachusetts, EUA. Esse protocolo de intervenção em oito encontros semanais por ele desenvolvido dentro de um contexto secular e científico lançou mão de práticas e ensinamentos milenares presentes no Buddhismo, especificamente aqueles encontrados na abordagem Vipassana, oriunda da tradição Theravada.
Mindfulness é uma tradução do termo Sati, original da língua Pali. As traduções utilizadas no português de “consciência plena”, “observação clara” ou “atenção plena” dão uma indicação do significado, mas não esgotam todos os aspectos presentes no termo original, que é amplo.
Sati, por sua vez, apresenta-se como um de oito elementos que compõem uma metodologia buddhista denominada “Nobre Caminho Óctuplo”, cuja meta prática é o arrefecimento ou a cessação do sofrimento/insatisfação.
Observa-se, portanto, que mindfulness não deve ser percebida como técnica nova ou original. Em verdade, metodologias e tecnologias voltadas para o desenvolvimento da dimensão silenciosa e contemplativa da mente humana podem ser observadas em diversas épocas e culturas humanas (Yoga/hinduísmo, Meditação/buddhismo, danças sagradas/dervixes, práticas contemplativas/cristianismo, tai-chi-chuan/taoísmo, práticas cabalísticas/judaísmo, artes marciais/em todo o oriente, rituais de iniciação e outros/xamanismo, etc.).
A contribuição específica e de significativo mérito atribuída a Kabat-Zinn foi, portanto, estruturar e propor mindfulness como uma terapia secular, laica, com uma sólida base científica e adaptada ao contexto ocidental contemporâneo.