Neste exercício, você irá redigir uma carta para si, expressando compaixão por um aspecto seu, de que você não gosta.
Dificuldade: Regular | Frequência: 1x/semana | Duração: 15 mins
Tempo de duração
15 minutos. Tente fazer essa prática uma vez por semana ou, pelo menos, uma vez por mês.
Como fazer
Primeiramente, identifique algo em você que lhe deixe envergonhado(a), inseguro(a), ou que lhe faça sentir não ser bom (boa) o suficiente. Pode ser algo relacionado à sua personalidade, ao seu comportamento, às suas habilidades, aos seus relacionamentos, ou a qualquer outra parte de sua vida.
Isso feito, anote o que seja e descreva como isso lhe faz sentir. Triste? Envergonhado(a)? Irritado(a)? Tente ser o mais honesto(a) possível, lembrando que ninguém há de ler o que escreve, a não ser você.
O próximo passo é redigir uma carta para você, expressando compaixão, compreensão, e aceitação por aquela parte de si que você não aprecia.
Ao escrever, considere as reflexões abaixo:
- Imagine que haja alguém que o(a) ame e aceite incondicionalmente pelo que você é. O que tal pessoa lhe diria sobre essa parte de si?
- Lembre-se de que todo mundo tem algo em si que não aprova, e que ninguém está livre de falhas. Pense em quantas outras pessoas no mundo estão lutando contra essa mesma dificuldade sua.
- Considere o modo como as coisas aconteceram em sua vida, o ambiente familiar em que foi criado(a); até mesmo seus genes podem ter contribuído para esse aspecto negativo em você.
- De forma compassiva, se pergunte se há alguma coisa que você possa fazer para melhorar ou para melhor lidar com esse aspecto negativo. Foque no modo como algumas mudanças construtivas poderiam lhe fazer sentir mais feliz, mais saudável, ou mais realizado(a). Evite criticar-se.
- Após redigir a carta, deixe-a de lado por um tempo. Mais tarde, volte a lê-la. Pode ser útil você voltar a ler essa carta toda vez que se sentir mal sobre esse aspecto de si, como um lembrete para ser mais autocompassivo(a).
Por que você deve tentar
Muitas vezes nos julgamos mais severamente do que julgamos outras pessoas, dando-nos uma surra por causa de nossos erros, defeitos e dificuldades. Isso nos faz sentir isolados, infelizes e até mais estressados; pode até nos levar a denegrir outras pessoas para nos sentirmos melhores.
Ao invés de uma autocrítica severa, uma resposta mais saudável seria você se tratar com compaixão, compreensão. Segundo a psicóloga, Kristin Neff, essa “autocompaixão” tem três componentes principais: consciência plena (mindfulness), um sentimento de humanidade compartilhada, e gentileza para consigo. Este exercício lhe propõe escrever uma carta para si, expressando compaixão por um aspecto seu que você não aprecia. As pesquisas sugerem que as pessoas que respondem com compaixão a seus defeitos e dificuldades – ao invés de se darem uma surra – experimentam mais saúde física e mental.
Evidência de que funciona
Shapira, L. B., & Mongrain, M. (2010). The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression. Journal of Positive Psychology, 5, 377-389.
Participantes que escreveram uma carta autocompassiva todo dia durante uma semana relataram sintomas mais leves de depressão e mais alegria do que eles tinham antes, três meses depois; três meses depois, eles também pareciam mais felizes e menos deprimidos do que os participantes que haviam escrito sobre uma lembrança antiga todo dia durante uma semana. Seu aumento de felicidade persistiu até seis meses depois.
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Participantes de um programa de oito semanas de Autocompaixão Mindful (plenamente consciente), que incluía a prática da carta autocompassiva, entre outros exercícios, relataram sentir mais autocompaixão ao final do programa do que tinham no começo. Sua autocompaixão ao final das oito semanas também foi maior do que a do grupo de controle, que não participou do programa. Os participantes do programa de Autocompaixão Mindful também relataram mais plena consciência (mindfulness) e satisfação na vida, e menos depressão, ansiedade e estresse, do que o grupo de controle.
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 18(9), 1133-1143.
Participantes em um estudo online que escreveram um parágrafo compassivo para si sobre uma fraqueza pessoal, mais tarde reportaram mais sentimentos de autocompaixão. Eles também experimentaram outros benefícios psicológicos, tais como mais motivação para o autodesenvolvimento, comparativamente aos participantes que focaram em aumentar sua autoestima, distraindo-se, ou não fazendo nada em particular.
Por que funciona
Autocompaixão reduz sentimentos dolorosos de vergonha e autocrítica que podem prejudicar a saúde mental e o bem-estar, e impedem o crescimento pessoal. Escrever de forma autocompassiva pode ajudá-lo(a) a substituir sua voz autocrítica por uma voz mais compassiva – uma voz que conforta e lhe deixa seguro(a) ao invés de acusá-lo(a) por suas falhas. Leva tempo e prática, mas quanto mais você escrever dessa forma, mais familiar e natural lhe soará a voz compassiva, e mais fácil será se lembrar de se tratar gentilmente quando estiver se sentindo por baixo em relação a si.
Fontes
Kristin Neff, Ph.D., University of Texas, Austin
Center for Mindful Self-Compassion
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Este artigo foi publicado originalmente na revista online Greater Good, do Greater Good Science Center da UC, Berkeley, sendo aqui traduzido sob permissão por Rosana Lucas para o NUMI.
- Confira também: Como é Sentida a Autocompaixão no Corpo
